徒手健身操

徒手健身操的部门

徒手健身操包括四个部门：坚实腹部的练习；腰背手臂的练习；减少臀围的练习；放松运动．

提示：

1、在练习过程中不要屏息，保持自然呼吸。

2、在练习过程中，最好采用胸腹式的深层呼吸。

益处：

增加氧气供应，血液得到净化，肺部组织强壮。增强免疫机能。横膈膜和胸腔得到发展和加强。活力、耐力随之增长。面色红润而健康，身心平和而清澈。

经期徒手健身操

经期每天配合音乐做上几节徒手健身操,对改善机体的新陈代谢，调整大脑皮质的兴奋和抑制过程,改善盆腔的血液循环和促进经血的排出，减轻全身不舒适的感觉大有好处。

月经期间，常有许多女性会感到腰酸、腹痛、下腹部发胀、乳房胀痛或便秘等。少数人有全身反应,如头痛、嗜睡、情绪波动、容易感冒等。这些现象和神经体液调节机能的改变有关。

在月经来前2～3天开始进行锻炼,每个动作可反复做15～20次。但应减小运动量,避免做剧烈的、强度大的、震动大的运动。

第一节、 仰卧呼吸

仰卧、两腿屈膝，两手放在下腹部，用腹部收缩做腹式深呼吸，反复做。

第二节、 仰卧屈腿

仰卧、两腿伸直，然后，屈膝抬腿收腹，使大腿尽量靠近胸部,再两腿伸直反复做。

第三节、 仰卧腿交叉

仰卧，两手放在颈后，两腿上举。然后，两腿外展，再两腿内收交叉，两腿外展，内收反复做。

第四节、 坐立收肛

平坐垫上，上体直立，两腿屈膝向两侧分开腿，两手放在膝部，然后，吸气的同时用力上提肛门，呼气时放松，反复做。

第五节、 髋腹环绕

站立,两脚宽于肩，略屈膝,两手放在大腿上，收腹挺胸，然后，髋腹部顺时针环绕8圈，再髋腹部塑时针环绕8圈。反复做。

第六节、 躯体摆动

两腿并拢直立。然后，挺胸收腹，伸腰蹶臀，两臂后伸，同时抬头再含胸低头，收腹，向前顶臀，两腿屈膝，两臂前平举，反复做。

第七节、 站立屈腿

两腿并拢直立，然后屈膝上抬右腿，两手抱右小腿，使右大腿紧贴腹部。右腿放下站立，左腿再抬起做，右、左腿分别反复做。

第八节、 躯体环绕

两脚分开站立，两臂随上体以腰为轴，顺时针环绕一周，再两臂随上体以腰为轴，逆时针环绕一周，缓慢地反复运动。