18小时瘦瑜伽
18小时“瘦”瑜伽作者：科雯著
出 版 社：广西科学技术出版社
出版时间： 2008-10-1
字数： 120000
版次： 1
页数： 94
开本： 24开
印次： 1
纸张： 胶版纸
I S B N ： 9787807630654
包装： 平装
所属分类： 图书 >> 美丽装扮 >>瑜伽普拉提
定价：￥28.00
编辑推荐18小时的瘦身瑜伽终极计划：
坐、站、行、躺、蹲，五元素姿势瘦身法！
腰、背、臀、腹、腿，难减局部逐一解决！
从起床到睡前，从居家到办公，18小时完全塑形术，瘦身由你掌握！
● 想坐着瘦、站着瘦、睡着也能变瘦？
● 想“蝴蝶袖”“小肚腩”“大象腿”统统消失？
● 想早上、中午、晚上一分一秒都不错过减肥机会？
瑜伽名师科雯开创完整实用的、随时都可以练起来的瘦身瑜伽，为你量身打造18小时循环减肥模式，让你全身每个部分都美，快来一起体验18小时的享“瘦”生活！
● 想瘦出小脸水当当、皮肤粉嫩嫩吗？
● 想瘦出性感小蛮腰、浑圆翘臀部吗？
● 想瘦出健康窈窕、轻盈体态、完美身形吗？
如果你还只会“用力”减肥，那就大错特错了！试试科雯老师强力推荐的排毒洁肠瑜伽动作，配合专门设计的排毒瘦身餐，可以让你瘦得健康、美丽！还教你利用棒子、枕头、毛巾等辅助小工具，轻松完成强效减肥动作！
内容简介瑜伽塑造完美身材，是从生活中点点滴滴开始的。您需要掌握一套完整实用的，随时可以练起来的瘦身模式，让“瘦”运动成为一种习惯，让“瘦”运动成为每天的必需品。
《18小时“瘦”瑜伽》教您从每天坐、站、行、躺、蹲这5个体式开始运动；教您使用枕头、毛巾、棒子、椅子等辅助用具进行瘦身训练；还为您安排了局部瘦身、完全瘦身的瑜伽体式练习。以18小时为一个训练周期，让瘦身运动体现在您生活的方方面面；让运动处处展现您的光彩；让懒散的脂肪无处可藏；让体形变得更优美；让生活变得更幸福！
作者简介科雯女士是国际瑜伽研究院中国首席培训师，中国现代瑜伽形体创始人，CCTV“闻鸡起舞”栏目瑜伽专栏主讲导师，北京大学东方优雅女性高级研修班瑜伽导师。
著有《塑身瑜伽5+1》、《瑜伽美人》、《瑜伽养生7日计划、》《瑜伽52式健康功效图谱》等系列瑜伽书籍，并已出版了十余张系列瑜伽教学光盘。先后多次接受CCTV-2“健康之路”栏目及BTV-6“京城健身潮”栏目的邀请，作为嘉宾主持，为大家诠释美丽的瑜伽内涵。
目 录006 【推荐序】 赵之心（北京市科学健身专家讲师团秘书长、国家级社会体育指导员）
007 【推荐序】 刘 舜（《健与美》杂志社主编）
008 【前 言】 科 雯
010 怎样练习18小时“瘦”瑜伽
012 【瑜伽塑形计】 了解你的年龄，了解你的体形，了解你的运动方式
Part 1 18小时“五元素”瘦身法
014 一、“五元素”瘦身法之“坐着也能瘦” 神奇坐姿减肥法
015 【瑜伽塑形计】 坐姿好才能做个瘦美人——坐着享“瘦”•看看老师怎么“坐”
016 坐着也能瘦•组合一•帮助腰部减肥的坐姿训练
017 坐着也能瘦•组合二•帮助腿部减肥的坐姿训练
019 二、“五元素”瘦身法之“站着也能瘦” 变窈窕站立瘦身法
020 站着也能瘦•组合一•站立斜腹肌伸展法
021 站着也能瘦•组合二•站立修长练习法
022 站着也能瘦•组合三•腰腹画圈减脂法
023 三、“五元素”瘦身法之“行走也能瘦” 元气满满行走瘦身法
024 行走也能瘦•组合一•优美走路纤体法
025 行走也能瘦•组合二•拉伸腿部线条行走法
027 行走也能瘦•组合三•燃烧脂肪的行走法
028 四、“五元素”瘦身法之“躺着也能瘦” 超有效仰卧减肥法
029 躺着也能瘦•组合一•躺姿修长伸展法
031 躺着也能瘦•组合二•躺姿减腹法
032 五、“五元素”瘦身法之“蹲着也能瘦” 正确的蹲姿也能帮你减肥
033 蹲着也能瘦•组合一•蹲姿瘦腿法
034 蹲着也能瘦•组合二•蹲姿修长法
036 【瑜伽塑形计】 回归自然练瑜伽
Part 2 18小时局部瘦身法
038 18小时局部瘦身法 攻破最顽固的堡垒
腰、背、臀、腹、腿 难减局部问题逐一解决
039 腿部瘦身法 打造结实迷人的腿部
042 腹部收紧法 拥有平坦的小腹从这里开始
045 侧卧减腰法 雕塑腰部完美曲线
048 背臀减脂法 减臀美背，还原“S”形身材
051 【瑜伽塑形计】 提臀愉悦，永得女人味
052 【瑜伽塑形计】 了解你的背臀部脂肪——对症击破
Part 3 18小时完全瘦身法
054 【瑜伽塑形计】 让身和心一起醒
055 一天好开始清晨瘦身法
055 起床瘦身套路
059 完美的早晨训练套路
062 【瑜伽塑形计】 午间加油站——身心合一•给身体加油
063 抓紧时间练瑜伽午间瘦身法
063 轻松舒服的午间训练套路
066 【瑜伽塑形计】 让身和心一起飞
067 把握黄金时间傍晚速瘦法
067 非常有效的傍晚训练套路
070 【瑜伽塑形计】 让身和心一起睡
071 睡美人瘦身瑜伽悄悄突破瘦身防线
071 睡前瘦身套路
073 【瑜伽塑形计】 是什么改变了我们的体形
Part 4 18小时辅助瘦身法
076 【瑜伽塑形计】 打开美丽的源泉，提升子宫卵巢能量
078 小小居家道具想不到的瘦身妙用
078 枕头瘦身法
080 减肥棒瘦身法
083 【瑜伽塑形计】 运动是最好的美肤品
084 毛巾瘦身法
086 椅子瘦身法
088 排毒洁肠瘦身法
090 【瑜伽塑形计】 瑜伽•瘦身排毒
书 摘推荐序（赵之心 北京市科学健身专家讲师团秘书长；国家级社会体育指导员）
一位已是而立之年的女士告诉我，她不解的是，食节了、药吃了、针扎了，还有那些充斥街头巷尾的健身器材也用了，为什么使众多女性烦恼的肥肉还是死死钉在自己身上？她为此感到迷茫和恐慌，希望能在减肥之路上遇到一位大侠，为自己指点迷津……
我告诉她，我的一位朋友可称为“瑜伽大侠”，她就是我钦佩的本书作者科雯，我们是多年的朋友，她的肢体之美已无需用语言表达，举手投足之间无不精彩，谈笑风生之中无不诱人。与她一处，保你一生与瑜伽结缘！我常说：“科雯，瑜伽之大侠也！”我想，那些梦想成为让自己满意、别人羡慕的人，想去追求高品质生活的人，需要一本好书。科雯老师的书正是这样的一本好书！希望你读了这本书之后，也和我一样有遇大侠之感！也希望她的大作能成为我们每一个追求成功和美妙生活的人的身边书!
一位希望大家健康的人
推荐序（刘舜 《健与美》杂志社主编）
认识科雯已有十几年之久，在我眼中，她一直是个很“瑜伽”的女人：外表很瑜伽，因为多年的练习使得她保持着优雅的身材；内心很瑜伽，因为她永远是充满魅力与激情，充满对瑜伽的执着与专注。她是最早为《健与美》撰写瑜伽文章的作者之一，这么多年持之以恒，堪称难能可贵。科雯的瑜伽又很“女人”，她的教学特色一直延续着女人瑜伽的思路扩展，根据女人不同的年龄与需求提炼出不同的训练体式和训练风格，把美的元素加入到瑜伽的训练体式中，创造了一种独特的女人瑜伽。
《18小时“瘦”瑜伽》是科雯这一年来的心血之作，目的就是用最生活化的方式帮助爱美的人士瘦身。它从最简单的坐、站、行、躺、蹲这五个生活元素展开调理，一招一式韵味十足，一张一弛层次分明，早晨、中午、傍晚、睡前、局部的训练，只要认真坚持都会有好的收获。我想，这应该是最家庭化、最生活化的瘦身运动。衷心祝愿减肥、瘦身爱好者们能够减肥、瘦身成功，也愿科雯瑜伽越做越好，给女性的美丽事业贡献出更多更好的作品。
是什么改变了我们的体形
》》基础代谢
基础代谢是指维持体温以及呼吸、心脏等生命活动所必要的能量消耗，在基础代谢中肌肉代谢是最多的，十几岁时代谢到达最高峰，之后将随着年龄增加逐渐减少。这也是为什么成年人的体质会逐渐变成容易发胖的体质的原因。
》》摄取与消耗不均衡
在日常生活中进食与消耗不对称，进得多出得少，能量吸收和输出常年处于不平衡状态。身体积存大量“营养品”，让身体变重，让原本玉米形状的脂肪变成了“玉米花”的形状
》》生活中的体态不正确
简单的站姿、坐姿、睡姿、走姿不正确，长期影响我们的体形和健康的身体。姿势不好，会导致许多问题的出现，如双下巴、腰腹肥胖、臀部下垂、颈椎病、腰椎病、身体懒散无力。
》》缺乏运动
运动是保持形体优美的最好良药。缺乏运动的身体很容易囤积毒素，下半身会形成橘皮组织，还会造成身体肌肉松弛，代谢功能缓慢；脂肪堆积，身体缺乏力量。经常参加运动的人与不经常参加运动的人比较，前者从精神、身体素质、生活品质、为人处世、家庭和谐上都会产生本质上的区别。而脂肪囤积第一杀手就是缺乏有规律的运动。
》》遗传基因
如果父母中一人体重过重或两人皆体重过重，那么子女或多或少都有受遗传基因影响的可能。尤其是腹内脂肪的囤积与基因有关的程度高达60％。家里有肥胖史的人，必须多注意加强体育运动，多注意科学饮食，一般都能改变遗传基因的影响。
》》压力过大
在生活中长时间处于压力之中人容易肥胖。当你感到有压力时，体内所分泌的肾上腺素激素皮质醇会增加腹部脂肪的囤积，因为在腹部深处的脂肪中似乎有接引皮质醇的接收器。压力过大的时候会促使皮质醇提高血糖值，以备身体作战斗”或是“逃难”之用。所以如果血糖没有被使用到，那么就会被胰岛素转化为脂肪储存起来，加大脂肪库存，造成肥胖。
提臀愉悦，永得女人味
》》美臀
臀部的曲线锻炼对女人来说非常重要。它是女性生理重要区域。无论你现在处于哪个年龄阶段，美臀练习一辈子都需要。如果臀部宽大、下垂，身体的整个重心就会自然下移，人也显得臃肿而没有精神，子宫卵巢缺乏应有活力，人们称这样的臀部为“冬瓜臀”。若能经常练习美臀体式，这种现象自然会消除。
》》美臀练习的重点
1.把专注力放在臀部处，尽量保持内收的力量。
2 .保持体式的停留时间，让臀部处有酸痛的感觉。
3.臀根和大腿连接处是训练臀部的重点，是改变臀部下垂的支撑点。
》》哪些食物对美臀有帮助
饮食上做到少吃动物性脂肪，多吃植物蛋白（比如豆类蛋白），还可以多吃促进身体温暖的食材，如南瓜、甘薯、芋头之类食物，可以加速身体的代谢，从而创造纤瘦修长的下半身。