库伯跑
即＂十二分钟跑＂
"12分钟跑"是美国健身运动专家肯尼斯·库伯博士在宇航员体能测试中总结创造出来的，
一种评定训练对象的体能级别的测试方法。后来，他又将这种方法推广到群众健身锻炼中
，成为测定参与者体能情况的量化指标。以便有针对性地安排运动量，并在此基础上逐级
提高锻炼要求、促使体质和健康水平不断提高。
"12分钟跑"也是一项有氧代谢运动。因此，也很适合老年人参加。由于花费的时间不长，
运动量可以自我掌握在一定标准内进行，并有逐级要求以不断提高体能的效果。所以，很
快被广大健身运动爱好看，当然其中也包括有大量的老年人们所接受。
这里所说的"12分钟跑"运动的体能测试指标是与专业运动员不同的，这是群众性健身活动
中一种动态的心肺系统健康检测指标，包括运动的时间、距离和脉搏率的测定。具体办法
是按照不同的性别、年龄进行分组，规定在12分钟内应跑出的距离，然后根据相应的健康
标准评判出参跑者的心肺功能属于哪个档次。评价分为："非常好"、"良好"、"及格"、"不
及格"、"很差"5个等级。另外，还有一个最重要的指标，就是在12分钟内尽力跑出最长距
离并且跑完后3分钟内的脉搏率应该小于180减年龄数。只有脉搏率合格，跑出的距离才能算有
效。 "12分钟跑"控制的脉搏率，为我们科学地掌握健身运动的量、负荷提供了监控的标准
，循此，可避免发生运动过量的问题（参考表1）。国外不少著名医生说， "12分钟跑"是
不花钱的心电图，是有氧化谢运动中典型的锻炼活动。（同时参考表2）
表1 12分钟跑体能评价表（米）
组别 体能划分 20-29岁 30-39岁 40-49岁 50-59岁
男子 很差 1950米以下 1900米以下 1800米以下 1650米以下
不及格 1950-2100 1900-2100 1800-2000 1650-1850
及格 2100-2400 2100-2300 2000-2200 1850-2100
良好 2400-2600 2300-2500 2200-2450 2100-2300
很 好 2600-2800 2500-2700 2450-2650 2300-2500
非常好 2800米以上 2700米以上 2650米以上 2500米以上
女子 很差 1550米以下 1500米以下 1400米以下 1350米以下
不及格 1550-1800 1500-1700 1400-1550 1350-1500
及格 1800-2000 1700-1900 1550-1750 1500-1700
良好 2000-2150 1900-2050 1750-2000 1700-1900
很 好 2150-2300 2050-2200 2000-2150 1900-2100