跨栏
跨栏跑简介跨栏跑运动起源于英国。17至18世纪时，英国一些地区畜牧业相当发达，牧民们经常需跨越畜栏，追赶逃跑的牲畜。节日里，一些喜爱热闹的年轻牧民还常常举行跳越羊圈的游戏，他们把栅栏搬到平地上，设若干个高矮和羊圈相仿的障碍，看谁能跑在最前面，这就是跨栏赛的雏形。
到18世纪末，这项活动正式成为体育运动项目。当时人们把它叫做障碍跑，属于男子运动项目，设置的障碍物是一般的栅栏，后来出现了埋在地上的木栏架，再后来又改为像锯木材用的支架。
但跨越这种障碍物，不但容易发生伤害事故，而且也妨碍跨栏跑技术的提高，因此跨栏跑在早期一直让运动员们心存隐患。
为此，19世纪初，出现了可移动的“⊥”形栏架，推动了跨栏技术的发展。1935年比赛中又出现了“L”形栏架，栏板只要受4公斤的冲撞力量，就会向前翻倒。“L”形结构较为合理和安全，一直沿用至今
跨栏跑是在一定距离内，跨过规定的高度和数量的栏架、技术性较强的短跑项目。国际比赛男子为110米高栏，栏高106厘米，栏数10个；女子为100米低栏，栏高84厘米，栏数10个。1990年北京亚运会上，我国选手刘华金在女子100米栏赛中以12秒73的成绩，打破她自己保持的12秒89的亚洲纪录。中国选手刘翔在2004年雅典奥运会追平了沉睡13年的记录，是12秒91。后来在国际田联超级大奖赛洛桑站他又打破了这个记录，创造了12秒88的好成绩。这是中国人的骄傲！古巴人罗伯斯于2008年6月12日创造了新的世界记录：“12秒87。”
跨栏跑历史跨越障碍物是人类在长期生产以及与自然作斗争中所形成的一种基本的生活技能。作为田径运动的跨栏跑，是由跨越障碍物的基本技能，发展演变而来。
跨栏跑在19世纪最早出现于英国，当时叫障碍跑，是男子项目，采用一般的栅栏做障碍物。后来出现了埋在地上的木栏架，以后又改为象锯木柴用的支架。跨越这类障碍物，不但危险，而且还容易发生伤害事故，而且也妨碍了跨栏跑技术的提高。
20世纪初，出现了可移动的┻形栏架，促进了跨栏技术的发展。1935年比赛中采用了L形的栏架 ， 栏架底部加重 ， 栏板只要受到 3.6 － 4 公斤的冲撞力量，就会向前翻倒，栏架的这种结构，一直被沿用到现在。
1837年在英国首次举行了大学生跨栏跑比赛。1896年第一届奥运会，跨栏跑是正式比赛项目之一，但是当时跨栏的技术很不完善，不是跨栏，而是前腿弯着绕过栏，因此成绩不高，这届运动会冠军的成绩是 17 秒 6 。
1900年第二届奥运会 ， 跨栏技术已有所改进，创造了"跨栏步"技术，美国运动员获得了 110 米跨栏冠军，成绩是 15 秒 4 。
1908年第四届奥运会，美国运动员采用了上体前倾的过栏姿势，并改进了起跨腿的动作（起跨腿蹬地结束后不直接前拉，而是经过体侧向前提拉过栏），以 15 秒的成绩获得了冠军。
1920年 － 1922年加拿大运动员除了用上体前倾帮助起跨腿过栏，避免身体重心上升过高外，还采用了单臂前摆帮助上体前倾的跨栏技术，以 14 秒 8 的成绩获得了第七届奥运会的冠军。
1936年美国运动员过栏时把摆动腿的膝抬得很高，这对过栏后第一步迅速落地起着很大作用，技术又有了改进，以 14 秒 2 的成绩获得了第十一届奥运会的冠军。
1959年西德运动员创造了 13 秒 2 的世界纪录（人工计时）。直到1973年美国运动员才以 13 秒 1 的成绩刷新了纪录。到1980年止的世界纪录是电动计时为13 秒 16 ，人工计时为 13 秒。
70年代以来，由于塑胶跑道的出现，跨栏跑的技术又有了新的变化，这种变化是由跨栏向跑栏过渡，全程跑的速度提高了（ 110 米跨栏跑平均速度每秒 8－9 米，女子 100米跨栏为每秒 8 米），"跨栏步"的绝对速度也有一定提高，过栏和栏间跑的速度更加接近。
男子 400 米跨栏跑从第二届奥运会起，列为比赛项目，当时的栏高是 76.2 厘米，这届运动会的冠军是美国运动员，成绩是 57 秒 6 。1904年第三届奥运会将栏高改为 91.1 厘米，冠军的成绩是 58 秒。到了1956年，美国运动员以 49 秒 2 的成绩突破了 50 秒大关。女子 400 米跨栏跑1973年起成为国际比赛项目。
跨栏跑，是途中设有固定数量、固定距离、固定高度栏架的短跑项目，也是田径运动中技术比较复杂、节奏性比较强、锻炼价值比较高的项目。从事跨栏跑运动，可以培养勇敢、顽强、果断和克服困难的意志品质，并能有效地发展速度、弹跳力、柔韧和灵敏等身体素质。
跨栏跑的成绩，取决于运动员的平跑速度、跨越栏架的完善技术，以及跑、跨越栏架的完善技术，以及跑、跨两者协调配合的能力。仅有好的跑速，而无跨越栏架的完善技术，是不能在跨栏跑中获得优异成绩的。同样，仅有合理技术，而无良好跑速，也是不能在跨栏跑中获得更高成绩的。
跨栏跑的关键是快，这就是一要跑的快，二要完成跨越栏架一系列动作快。因此，任何距离跨栏跑的特点都是短时间大强度的工作。动作自然，而且能以必要的幅度和较快的频率完成，是现代跨栏跑技术的基本特征。尽管跨栏跑的距离有长有短，栏架有高有低，栏间跑的步数有多有少，但是跨越栏架的技术是基本相同的。
跨栏跑训练跨栏跑包括男子110米栏、女子100米栏、男女400米栏等项目，以上各项均有10组栏组成，但栏高、栏距有不同，所以这些项目在某些技术环节上有些差别，不过它们的跨栏步技术具有共性，依据普遍高校跨栏跑教学实际情况，建立以男子110ｍ栏和 女子100ｍ栏为主，现以男子110ｍ栏为例介绍跨栏跑技术。
（一）跨栏跑的基本技术
1、起跑至第一栏的技术
起跑的过程与短跑基本相同，起跑至第一栏起跨点的一般采用8步起跨，起跑时应把起跨脚 放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑时来得快。
2、过栏技术
过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。
（1）起跨前应保持较高的跑速，最后一步比前一前的步长小一点，当起跨腿脚掌着地 时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。
两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂 屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。
（2）腾空过栏 腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。
起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，当 脚掌接近栏架时，摆动腿几呼伸直，脚尖微微上跷 。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方 。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。
（3）下栏着地 摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆 动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝领先 经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出， 身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。
3、栏间跑技术
110ｍ栏间三步步长不等，每步步速和支撑、腾空时间的关系都有变化，这就构成栏间跑 所特有的节奏。
栏间跑第一步的水平速度因过栏有所降低，蹬地起步时膝关节始终伸直，因而第一步短于后 面两步。
第二步的动作结构和支撑及腾空时间关系大政与短跑的途中跑相同。
第三步因准备起跨形成一个快速短步，动作特点与跨第一栏的最后一步相同。
（二）练习方法
（1）跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技 术概念，发展柔韧性。
（2）攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿 屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。
（3）摆动腿过栏模仿练习（鞭打练习）：摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地，以学习 动腿模仿和过栏的动作。
（4）原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术，提高髋关节的柔韧性和灵活 性。
（5）跨栏步模仿练习：在走步中模仿两腿的过栏动作，以强化过栏时上、下肢协调配合的 完整技术。
（6）栏侧攻摆和提拉过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作。
（7）栏间节奏跑模仿过栏练习：初步建立三步过栏和跑栏的概念。
（8）摆动腿过栏：学习摆动腿的攻栏，鞭拉过栏技术。
（9）放松跑过栏：以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作，以掌握正确的过栏技术 。
（10 ) 起跑6～8步过第一栏：学习起跑上第一栏及跨栏技术。
（11）起跑过3～5个栏：强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术。
（12）缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。
（13）重复跨栏跑：起跑过8～10个栏的重复训练，训练全过程技术和节奏。
跨栏跑是一项速度快，对运动员的技术性要求很强的短跑运动，其实质是跑栏。跨栏跑的最大特点是在高速跑进当中越过一定数量的障碍，因此，必须通过对运动员的平跑速度和专项技术进行科学、系统的训练，才能达到较高的运动水平。但由于技术、场地、训练时间等诸多因素的影响，在一些学校中得不到重视，开展不够普及，甚至在运动会中取消了该项比赛，从而导致跨栏跑的运动水平提高缓慢。笔者结合几年来的教学实践，就如何尽快提高跨栏跑的水平，探索学校课余训练的特点和规律，在训练方法上谈谈自己浅显的看法，仅供同仁参考：
（一）速度训练
应该说在短距离跑项目中（包括跨栏），速度是占首要位置的。训练中，要求运动员坚持从实际出发，高强度、高质量地完成任务的原则。在速度训练上，我主要采取以下两种方法。
1、用常规手段发展运动员的平跑速度
在全年训练中贯穿短跑训练，尽最大可能地提高每一个运动员的速度能力。在平跑速度训练过程中，注重突出“高重心、快频率”的跨栏跑速度的技术特点。练习方法有：（1）短距离跑30米—60米；（2）坡度为30度—60度的下坡跑；（3）带有标志物的快速高抬腿跑；此外，我采用“长短距离反复跑相结合的训练方法，也就是：30米+20米+30米，替代了传统教法中采用的30米+20米+50米。采用了此训练法后，运动员不仅较好地克服越往后跑距离越长对运动员心理造成的压力，而且避免了运动员在反复跑训练中存在的前松后紧的现象，同时还能使他们在每次跑中都能按教练的要求达到最大强度，迅速提高了运动员无氧代谢的能力，从而取得明显的训练效果。例如：学生李丰100米由12秒23提高到了11秒50，110米栏由16秒88提高到15秒9。
2、结合专项特点的手段，发展运动员的专项速度
具有高跑速的短跑运动员并不一定能跑出好的跨栏成绩，实践证明，只有把已获得的平跑速度和跨栏技术合理的结合在一起才能取得优异成绩。练习方法有（1）降低难度的跨栏跑。如缩短栏距等；（2）变换栏间节奏的跨栏跑。重点突出在3步节奏上，目的是提高运动员的距离感和节奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等。（3）变换栏高的跨栏跑，重点是变换第一栏和第二栏。如第一栏高0.762米,第二栏高0.84米；第一栏0.84米,第二栏高0.84米。第一种方案的作用是提高了起跑至第一栏的成功率，增强了运动员的信心，使全程跑顺利完成。第二种方案的作用是加强学生对“跑栏”技术特点的深入理解，可有效纠正运动员“跳栏 ”的错误。（4）跨栏追逐跑。让运动员处在不同的起跑线上，其中一人采用平跑，让距差以运动员在起跑后能同时抵达练习终点为标准。
（二）专项技术训练
跨栏跑技术性，有一定的难度，所以在技术训练过程中，要抓住主要环节，针对运动员在技术上存在的薄弱环节进行训练。坚持做到以下几点：（1）接受现代跨栏技术的理论概念。在这方面，我们可以利用多媒体的优势，通过访问有关田径运动教学的网站。通过直观法，对跨栏技术进行理论上的分析，加深运动员对技术的理解。跨栏技术的核心是跨栏步，它决定了跨栏成绩的快慢。跨栏步是由摆动腿攻栏，起跨腿提拉过栏和下栏着地组成。通过反复地观摩及分析，加强并提高了运动员的认识理解和接受能力。（2）强调“摆动腿”。运动员在起跨腿踏上起跨点开始的一刹那，摆动腿就进入了攻栏摆动阶段。一直到摆动腿落地才完成了摆动腿的使命。摆动腿攻栏是否充分积极，落地是否快速都直接影响着跨栏步，故多做摆动腿的练习是提高跨栏技术的重要因素。可以说没有充分积极的摆动腿攻栏就没有快速的栏间跑。
（三）坚持每天练
跨栏运动是跨栏与跑结合的运动，而在跨栏跑技术中过栏技术和栏间节奏直接影响跨栏跑的成绩。而正确技术的形成是靠千百次的磨练才能达到的，所以坚持每天练习是为了加快技术的改进和提高。大量模仿练习使运动员在技术提高的过程中不断强化和不失连续性。缩短掌握技术时间，因此我们利用每天早锻炼的时间来进行跨栏技术的细节练习。如：栏侧起跨腿提拉转的过栏技术练习；摆动腿摆动攻击目标物的技术练习；以及用不同高度栏架的方法来使运动员掌握、巩固、提高跨栏技术。
（四）心理素质的培养
运动员的心理素质对运动技术的提高，水平的发挥有着非常大的影响，已引起人们的日益重视和研究。在训练中，主要从两个方面着手来侧重运动员自控力的培养。一是“过电影”即有意识地让运动员在每一次的跨栏跑过程前、后，先回忆从起跑至第一栏，第二栏直至冲到终点的动作过程（形象思维），阐述自己在技术上的特点和存在的问题。同时，引导他们自己提出解决问题的想法和手段，这样，既可以增强运动员的自信心，又比较容易 解决技术上的问题。二是引进竞争机制，让运动员经常体验竞赛中“成功”的喜悦和“失败”的痛苦，帮助运动员剖析 原因，克服心理障碍，对自己的实力做到心中有数。这样在竞赛中才能正常甚至超常发挥出水平来。
跨栏跑趋势1 、跨栏跑过程中更进一步发挥与利用速度
速度是跨栏跑运动员的重要身体素质，是跨栏跑的“灵魂”。随着跨栏跑运动员技术水平和专项速度素质的提高，跨栏跑的技术进一步向跑栏方向发展，更加强调跨栏动作的实效性，而并不拘泥于姿势外形，不仅从缩短过栏时间上挖潜力，而且重视过栏后的迅速跑进。在优秀跨栏运动员的平跑速度不断提高的情况下，将进一步提高速度的利用率。
2、跑跨技术动作在高速运动中更加完善的结合
跑跨技术动作在高速中完善结合是提高成绩的关键，其核心是减少跨栏步的腾空时间与加快栏间跑的步频密切结合。因此，跨栏步技术应与平跑技术更接近，在每个跨栏周期中，跨栏步的距离与栏间跑距离之比将比目前小（目前约占40%），即主要是缩短下栏着地点的距离。跨栏步转入栏间跑快而自然，栏间跑三步更加趋于均匀。后程与前程相比，技术稳定性将不断提高。
3、全程跨栏跑节奏进一步提高
全程跨栏跑节奏的稳定与提高是今后跨栏跑成绩提高的重要因素之一。从全程跨栏跑速度变化方面来看，男子110米栏和女子100米栏全程跑速度曲线，将呈递增快而平稳的曲线，即加速阶段出现早，可以提前1个栏，保持速度阶段将延长2----3个栏，速度下降则推迟2---3个栏。
男、女400米栏全程跑速度是曲线呈递增快、下降慢而降幅小的特征，即加速阶段出现早，保持速度阶段将延长1-----2个栏，速度下降阶段则推迟1至2个栏。
跨栏跑训练纠错跨栏跑在田径运动中是锻炼价值较高，观赏性比较强的项目。但跨栏跑技术比较复杂，对运动员的身体全面要求较高。因此，对初学者来说不容易掌握。
根据本人的教学经验，觉得常见的错误有如下几种：
一、直腿攻摆
产生原因：
1、对动作要领理解不够，动作概念不清。
2、攻栏时，大小腿折叠和向前上方摆高度不够，造成小腿摆伸过早。
3、摆动腿膝关节过分紧张，动作不正确。
纠正方法：
1、观看优秀运动员的录相。用DV拍摄自己的动作并和优秀运动员的录相动作进行比较并找出不足。
2、面对肋木、墙壁多做攻摆练习，一定要有意识做大小腿折叠和向前上方摆动的动作。
3、多做膝关节放松摆伸练习，熟练掌握攻摆动作。
二、跳栏
产生原因：
1、起跨腿弯曲过大，脚跟着地跨地角度大，垂直分力过大。
2、起跨点离栏架太近，限制摆动腿向栏迅速前摆，怕碰栏。
3、摆动腿上摆，下放摆动腿消极缓慢。
纠正方法：
1、确定适宜的起跨点，使起跨点距栏架不短于自己的七个脚掌长，适当加快栏前跑的速度。
2、利用活动轻便的铝塑管代替栏架的横板做跨栏练习，消除害怕碰栏的顾虑，当有信心时转入正式栏架的练习。
3、加强柔韧性的练习，掌握摆动腿屈腿摆动的攻栏技术。
三、上栏前拉大步
产生原因：
1、下栏后速度下降过快，第一步太短被迫拉大后两步。
2、练习时，栏间距太长，跑速和腿部力量不够，不拉大步到不了起跨点。
3、栏间跑只注意跨步，忽视腿臂的积极配合，失去正确的平跑姿势。
4、对三步跑过必要的栏间距缺乏信心。
纠正方法：
1、在第一步落地点划上标志，以加大下栏后第一步的步长。并注意下栏后要保持速度强化过栏后紧接跑的意识。
2、缩短栏间距或降低栏架高度，也可适当重复练习栏间5步跑的连续跨栏。
3、发展腿部力量，提高弹跳力，注意改善平跑技术。
跨栏跑辅助练习一、 跨栏步的辅助练习
步骤1：让学生像跨越水沟一样助跑跨越平放在地面的技巧垫（可先横跨再纵跨）。
要求：起跨腿充分蹬伸的同时，摆动腿折叠前摆跨出，用前脚掌着地并继续向前跑出，起跨腿离地后自然留于体后，不做膝外展动作，空中两大腿呈充分拉开姿势。
步骤2：助跑跨越橡皮筋练习（将系有橡皮筋的二个跳高架分别立于技巧垫两侧前方，要求学生按跨栏步技术经橡皮筋上方跨越，可适当调节高度）。
要求：摆动腿积极前摆下压，起跨腿充分蹬伸，离地后做屈膝外展提拉动作，两臂配合下肢做正确的摆臂姿势。
步骤3：助跑跨越横杆练习（将二个跳高架立于技巧垫两侧前方，杆托上平放一根竹竿，要求学生按跨栏步的技术跨越横竿练习，适当调节高度直到与栏架高度相同）。
要求：摆动腿大腿高抬，小腿自然向前上方摆出，过横竿时上体前倾，摆动腿异侧臂尽量前伸，起跨腿屈膝外展，摆动腿越过横竿时开始下压，带动起跨腿向体侧提拉。
注意事项：开始时要求学生能跨越过去，随着跨栏步技术教学的深入，教师应将学生的注意力向某些动作的细节上引导， 如摆动腿的积极下压、起跨腿的提拉方向、上下肢的配合等，使学生对自己的技术不足有一个清楚的了解，并将其改正。
教学效果：通过辅助练习，能够让学生掌握正确的起跨和前摆技术，预防跳栏现象的发生，为跨栏步的学习打下基础；学生在没有顾虑的情况下轻松地练习，能激发学生的学习兴趣，更好地掌握跨栏步技术。
二、 栏跑的辅助练习
步骤1：助跑跨越3-5道横绳（按照一定的栏间距离用系有绳子的标枪插立两侧，设3-5道，要求学生横绳间跑3-5步跨越横绳，可以适当调节横绳高度及横绳间的距离，直至分别与栏距和栏高相同）。
要求：跨越横绳时积极做好跨栏步动作，横绳间跑3-5步，逐步形成正确的栏间跑节奏。
步骤2：助跑跨越3-5道横竿（用跳高架架托横竿，按一定的栏间距离设3-5道，要求学生以跨栏步的技术跨越横竿，可以适当调节横竿间的距离和横竿的高度，直至分别与栏距和栏高相同）。
要求：跨越横竿时积极做好跨栏步动作，横竿间跑3-5步，根据学生掌握技术的情况，将学生分为几个小组，高水平的学生安排到跨越栏架小组，栏间跑3步，逐步形成正确的栏间跑节奏。
注意事项：学生学习栏间跑的过程中，应以强调栏间跑的节奏，通过跨越横绳和横竿来代替跨越栏架的练习，绳（竿）间的距离及高度应逐步调整到与栏间距离和高度相同，由短到长，由低到高，让学生形成栏间跑的正确节奏，不能过多地将学生的注意放在栏间跑三步步长比例上，学生只会注意步长比例是否符合要示求，从而破坏了栏间跑节奏的整体性，形成栏间不是跑而是跨的错误技术。
教学效果：通过跨越横绳和横竿来代替跨越栏架的练习，能够消除学生对跨越栏架的惧栏心理障碍，学生练习比较轻松、积极，有利于更好地完成跨栏步动作，进一步形成正确的栏间跑节奏。
三、 全程跑的辅助练习
步骤1：跨越8-10道横绳（用系有横绳的标枪或跳高架代替栏架，设8-10道，绳间距离与高度可以适当高节，要求学生跨越横绳，并跑完全程）。
要求：绳间跑三步，认真体会绳间跑节奏，跨越横绳动作协调，进一步提高跨栏步的技术，努力跑完全程。
步骤2：缩短栏距，全程跑，跨越10个栏（起跑到第一栏的距离不变，把栏间距离缩短至7米左右，或根据学生年龄、身高来调整栏距离，栏高从低到高调节）。
要求：树立跑完全程的信心，栏间跑三步，形成栏间跑的正确节奏，进一步巩固和提高跨栏步技术。
步骤3：同学陪跑，全程跑，跨越10 个栏（按标准栏距设10个栏，栏高从低到高适当调节，练习者找同学在栏侧陪跑完全程）。
要求：进一步完善和提高跨栏跑技术，在有同学陪跑的鼓励下努力跑完全程，起跑至第1栏，应注意步点准确过好第1栏；第1-4栏，应积极加速保持动作的向性；第5-8栏体会技术动作；第9-10栏注意加大步长，为终点冲刺做好准备。
注意事项：教师一定要将学生的注意力集中在"跑完全程"这一概念上，学生在基本掌握技术之后，应指出学生技术上的不足，引导学生的注意力向改进技术细节上转化，并在此基础上形成个人的技术特点。
教学效果：通过跨越横绳、缩短栏距、降低栏高、同学陪跑的诱导辅助练习，能够降低学生学习的难度，消除惧栏障碍心理，使学生树立信心跑完全程，建立全程跑的整体感觉。