晨练
基本介绍“一年之计在于春，一日之计在于晨”。在方兴未艾的全民健身浪潮中，晨练以其独特的魅力吸引成千上万的群众，特别中老年人是晨练活动的主力军，他们追索着青春，恢复着活力，增进着健康，更得到了生活乐趣，中老年人参加晨练活动，还具有“一人晨练，带动全家，影响一片”的意义。因此，分析研究科学晨练对身体好处十分重要。
晨练的好处1、强身健体
（1）科学晨练能改善神经系统功能，通过晨练活动可提高中枢神经系统的机能水平，提高机体的强度、均衡性和灵活性，使大脑皮质的兴奋与抑制的转换能力的提高。体育锻炼能使神经细胞获得更充足的能量物质和氧气，使大脑和神经系统在紧张的工作过程中获得充分的能量物质保证，据研究，当脑细胞工作时，它所需的血液量比肌肉细胞多10—20倍，在脑耗氧量占全身耗氧量的20—50%，科学的晨练能使大脑的兴奋与抑制过程合理交替，避免神经系统过程紧张，可以消除疲劳，使头脑清醒思想敏捷。
（2）改善运动系统的功能，经常参加晨练活动，可使肌肉组织的贮氧能力提高，改善肌肉组织的能量供应，增强肌肉组织的耐久力，从而使肥肉纤维增粗，肌肉体积和力量增大弹性提高，肌肉变得发达，结实而有力。据测定，一般人的肌肉能 量占体重的40%左右，而经常锻炼的运动员的肌肉重量可达体重的45—50%。
晨练还能改善骨骼的营养状况，增强物质代谢，使骨骼 有机成分增加，并可改善骨骼肌与关节韧带的弹性和柔韧性等，从而可提高骨骼抗弯、抗拉、抗折、抗压和抗扭能的性能，同时还可以提高关节和韧带的运输的幅度、灵活性和准确性。
（3）晨练可以提高呼吸系统的能力。科学的晨练活动使呼吸频率加快，呼吸加深，使氧气的吸入量增加，提高人体供氧能力，国际著名的德国医学教授赫尔曼指出：“慢速长跑是保持健康的最好的手段，关键是氧气，健身跑时的供氧比静坐时8—12倍，经常晨练的人，呼吸系统老化速度比不晨练的人慢1倍。
（4）提高和改善循环系统的功能。经常参加晨练活动，不仅可以加强新陈代谢，而且改善血管的弹性，提高血液量，促进血液循环，提高机体的摄氧能 力，在一般情况下，运动时心脏每分钟输出血量是平时输出量的8倍，所以，平时不爱晨练活动的人，稍微活动就出现心跳加、气促、胸闷、头痛等现象，而晨练者由血液循循得到改善，血流量增加，从而使心腔容量增大，心收缩力增强，心输出量增加，心跳次数减少，休息时间延长，久之，会使心肌纤维变粗，心肌发达。
2、塑造体型美
体型与体态能反映一个人的外形，同时也能反映出精神面貌。体型指整个身体从头到脚各部位之间的比例以及肌肉群曲线的大小，体态指身体各部位所表现出的外型姿态，良好的形态给人以美的享受，人们科学地进行健美锻炼，就可以根据需要选择合适的动作，有目的地纠正、改善体型、体态、塑造健美的形体，通过坚持参加晨练健身健美运动，消耗多余的热量，加快机体的新陈代谢，防止皮下脂肪堆积。
3、陶冶精神情操
晨练活动不但使人的体格健、外形美，而且可以健“心”，调节心理活动，消除人们心理障碍，同时晨练活动还可以多样性、娱乐性、趣味性等特点，满足现代人多方面的审美需要，给人们的生活带来乐趣，培养人们良好的道德；树立集体主义精神，还可以培养人们吃苦耐劳、团结互助和坚忍不拔的良好品质。
科学的晨练方法1、 从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选择锻炼内容和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。
2、 循序渐进。在锻炼内容、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。
3、 坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，通过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。
科学晨练还要做到四点，晨练的最主要优点表现在：
第一，时间要求
每周锻炼的次数应为3-5次，每次30分钟左右。如果身体情况好，时间允许，所从事身体锻炼的项目活动量不大，可以适当延长一些。
第二，活动量要求
由于每个人的身体健康状况、体质、年龄、性别等因素不同，因此就不能规定一个统一的活动量的标准。但总的原则是活动量和活动强度不宜过大，要坚持循序渐进的原则，不宜进行强烈的体育比赛。晨练的活动项目可根据自己爱好、特长选择，但要适量，应轻松缓和地进行活动，而且使身体处于持续不断的活动状态。
活动强度以每分钟脉搏跳动次数掌握，老年人以“170一年龄”的有氧代谢活动量为宜。掌握身体活动中不喘大气，及时调整运动与呼吸的协调。
第三，环境要求
主要是选择空气新鲜和没有噪音的地方，这样可以大大提高晨练的效果。
第四，内容安排原则
内容安排顺序是：活动量和强度要由小到大，由缓和到快速，由大肌肉群活动到小肌肉群活动，由全身性的活动到局部身体部位活动。一般开始要做一些走、慢跑的活动，使全身发热后再做一些柔韧练习、灵活性和力量性练习。结束前也是逐渐减低活动量，让身体有个过渡，做好整理活动。
[1]
晨练注意事项1、 晨起应适当补水，使循环血量增加，血液粘滞度降低，但切记不要一切饮水过多，以150—200毫升为宜，以免增加心脏及胃肠道的负担。
2、 做好晨练的准备活动，做好准备活动，让机体内功能充分的调动起来后再投入锻炼，避免发生意外伤害事故，有效预防运动损伤。
老年人参加晨练宜做间歇锻炼，晨练的最好有个同伴，边锻炼边聊天，既能活跃气氛又能相互照应。
3、 晨练、最佳心率应控制在120—150次/分之间，据研究心率在120次/分以下的机体血压，血液成分，尿蛋白等指标，没有明显变化，故健身价值不大，心率在140次/分的运动负荷时，健身效果明显，心率在150次/分时，心脏的每搏输出量大，晨练效果最好。
4. 晨练前不要空腹
做慢运动时，运动的能量主要来自脂肪的分解，这时，人体血液中的游离脂肪酸会显著增加。这些游离脂肪酸虽是心肌活动和能量的主要来源。但蓄积过多又会成为危害心肌的毒素，尤其是易使老年人产生心律失常等意外。因此晨练前应进食少量碳水化合物，如饮一杯糖水、牛奶、豆浆或麦乳精，但进食量不宜过多。
晨跑是简单易行的锻炼方式，许多女孩子更愿意以这种方法保持体形。但要注意的是，空腹跑步实际上是有损健康的。因为空腹跑步时人的血糖水平会急速下降，而在血糖水平较低的情况下，容易诱发低血糖症，出现昏厥，心律失常。所以，在清晨慢跑前应少量进食一些饼干之类的碳水化合物。
5.雨雾天气不宜晨练
现在的“雾”与过去的“水雾”不同，由于污染严重，现在多为“污染雾”，细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌，晨练时呼吸量增加，会吸入更多的污染物。严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等。心脏病、脑血管病尤其不应外出晨练。
6.晨练要远离树林
阴雨天忌在林中晨练虽然雨天仍可进行晨练，但不宜在树林中练，因树木此时未受阳光照射仍吸氧吐碳，会使人二氧化碳中毒。同时，也不宜在马路边、工厂附近、人群密集处晨练，因此处污染严重有害健康。健身如果不注意科学性，就有可能达不到锻炼身体的效果。专家指出，健身应该选在日出之后日落之前，并且要遵循安全、适量、循序渐进的原则，否则健身效果就可能事倍功半。
7.晨练后不宜再睡觉
晨练而“闻鸡起舞”有的人甚至三四点钟即爬起来锻炼，然后再回去睡个“回笼觉”。这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。
[1]